10 Sfaturi utile pentru cei care încep să curgă

Rularea este una dintre modalitățile cele mai accesibile și eficiente pentru a vindeca corpul tau. Știind despre beneficiile sale extraordinare, fiecare dintre noi cel puțin o dată a încercat să jogging, dar numai câteva au făcut aceste exerciții în mod regulat. În ciuda faptului că jogging (plămân de sănătate de funcționare), s-ar părea, nimic complicat, alergătorii novice fac adesea greseli care duc la o încetare completă a formării. Luați în considerare cele 10 sfaturi pentru începători, care le vor permite să facă rulează regulate reprezintă o parte plăcută a vieții dumneavoastră.

1. Discutați cu medicul dumneavoastră

Prima încercare de a împrospăta nu a provocat exacerbarea bolii cronice, prezența problemelor de sănătate este cel mai bine pentru a obține permisiunea de a jogging un medic. Jogging este de nedorit în boli ale sistemului cardiovascular, sistemul respirator, probleme la nivelul coloanei vertebrale, articulațiile și organele vederii (glaucom, miopie progresivă). Cei familiarizați cu cursul alergător bolii, fie activa complet (dezactivare) sau a alerga recomanda program de exerciții fizice ușoare, de exemplu, mersul pe jos pentru a înlocui eco-vioi.

2. alege corect pantofii

dureri musculare, contuzii, entorse, oboseala prematură poate fervoare serios măturat val inceput sportiv, iar cauza este pantofii greșit. Pentru jogging de agrement preferat pantofi cu tălpi speciale capitonate, dedurizarea stresul asupra articulatiilor. Este mai oportun de a alege pantofi cu un top tesatura, care permite pielii sa respire in timpul unei distanțe lungi. Pentru a reduce probabilitatea de alergători profesioniști prejudiciu sunt recomandate pentru a observa tehnica corecta de rulare, nu aterizare pe călcâi și la deget de la picior, și cât mai repede posibil, luând piciorul de pe sol.

3. Nu uita despre programul de antrenament

Formarea fără un warm-up este un serios de stres pentru organism, în special a sistemului cardiovascular. Creșterea bruscă a sarcinii la mușchiul inimii este plină de uzură a corpului nepregătit, în timp ce în timpul impulsului de încărcare crește treptat, iar organismul face față cu maratonul ulterior mai mult succes.

În plus față de organele interne, nici greve warm-up jogging și sistemului nervos: în timp ce jumătate adormit, o persoană care se confruntă cu stres sever, care afecteaza starea sa de sănătate, și starea de spirit. Iritat, alergător începător pierde în timp ce motivația deja slabe pentru antrenament.

Pentru a încălzi suficient pentru a face câteva membrelor aripi, rotirea capului, trunchiului, și merge într-un ritm rapid, luând câteva respirații adânci pe nas si gura. Un astfel de exercițiu va scuti atlet de dureri de spate, mușchi, articulații, și va trezi interesul în studiile lor.

4. Nu încercați să executați în fiecare zi

exces de zel pentru clase este un alergător comună greșeală novice, care determină riscul, „arde“, stocurile prematur obosite și epuizate rezistența fizică și morală. Pentru activitățile zilnice ale organismului nepregătit sunt un stres majore: Purtati de muncă și sistemul său, și stimulat prin puterea voinței minții. Debut în cursa, la fel ca oricine altcineva, merită să ne amintim că sărbătorile nu sunt la fel de importante ca de formare. Jogging de 3-4 ori pe săptămână va da timp organismului pentru a recupera și de a permite pentru a obține un rezultat, de mai multe ori mai mare decât efectul ocupației prin forță.

5. Începeți cu o rulare lentă

Principiul esențial al dezvoltării treptate a jogging-ul, ceea ce este important nu ritmul, distanța și dimensiunea. Dacă doar luați de mare viteză, puterea se descarcă rapid cu dorința de a face acest lucru. Beneficiile de funcționare lentă mai pronunțată: în timpul unei creșteri ușoare de anduranță sistemului cardiac maraton, îmbunătățește funcția plămânilor, metabolismul este accelerat. Este important să se aleagă pentru ei înșiși o viteză de rulare confortabilă pentru incepatori, nu trebuie să depășească 6-8 km / h.

Mergeți la pasul imediat, de îndată ce vă simțiți o nevoie crescută de oxigen, amețeli, durere în inimă, care să nu depășească ritmul cardiac de 110-130 bătăi pe minut. În cazul în care corpul este relaxat și respiră în mod liber, ritmul este optimă.

6. Modificați tempo-ul

Organismul se adaptează la rularea monotonă, adaptarea la ritmul metabolismului lor mișcări și minimizarea consumului de energie. Mutarea cea mai mare cursa cu o viteza confortabila, asigura schimbul dvs. de shake-uri substanțe sub formă de rulare rapidă. Ei bine dovedit această tehnică: ritm lent de 1-2 minute, moderate încă 2 minute, la 1 minut de repede. Se repetă acest ciclu de cel puțin 2-3 ori în timpul experimentului. Rata periodică de schimbare este cel mai util pentru pierderea în greutate: ajută să aducă mușchii în ton și arde rapid excesul de grăsime.

7. Creșterea distanței treptat

Cu cât este mai des un alergător se simte disconfort (dificultăți severe de respirație, furnicături în partea lui, durere în inimă), în timpul funcționării, cu atât mai bine șansele ca în loc de formare, el va sta acasă o zi. Distanța nu își poate permite această sarcină excesivă este plină de oboseală crescută, dureri la nivelul picioarelor, corpul purta în loc de recuperarea lui. Începeți cu o distanță mică (mai puțin de un kilometru) și de la o zi la creșterea antrenament zi timp de 3-5 minute, apoi încetinind, în creștere pe termen ratei.

8. Nu rula pe stomacul plin

Un mic dejun consistent înainte de exercițiu este plină de senzație de greutate, disconfort în stomac, care încetinește viteza de rulare și reduce eficacitatea instruirii. Cu toate acestea, înainte de a mânca trebuie să fie jogging. Experții recomandă să facă o masă completă pentru 1,5-2 ore înainte de un antrenament sau o gustare ușoară în formă de ceai cu un sandwich, o mână de fructe uscate, fructe proaspete chiar înainte de ocupație. O cantitate mică de pierdere în greutate carbohidrați nu doare, dar da puterea de a finaliza cu succes distanta.

9. Nu exercita în căldura

Sarcina sistemului circulator la aer la temperatură ridicată pentru a furniza fluxului sanguin la nivelul pielii pentru a stimula transpirația și răcire a corpului. În timp ce jogging proces de schimb de căldură necesară de sânge este cheltuit pe mișcarea mușchilor. În plus, rulează în sine ridică temperatura corpului. Formarea în căldura de multe ori provoca șoc termic, ca rezultat al cărui culisare poate lesina. Start clase recomandate în toamna și primăvara sau la începutul verii, când temperatura este confortabil.

10. Nu alergați atunci când nu vrei sau rău

De sesiuni plăcute și utile jogging sănătate nu ar trebui să transforme în acte de violență împotriva organismului. Când primul antrenament corporal mici și disconfort mintal este normal, apoi, după o săptămână de jogging pe care trebuie să învețe să asculte corpul tau. Nu merge afară pentru jogging, dacă este bolnav, epuizat, suferă de o lipsă cronică de somn sau de odihnă înainte de a regla modul optim pentru programul dvs. zi de clase.

videoclipuri YouTube pe tema articolului: