Întindere

Stretching (sau „întindere“) - este un sistem de exerciții fizice menite intindere de grupuri individuale de mușchi, ligamente, tendoane și. Numele provine de la cuvântul englezesc „întindere“, ceea ce înseamnă „întindere“, și pe deplin reflectă esența și scopul principal al complexului.

Video: Stretching cu Ekaterina Firsova

Într-o zonă separată se întinde a început să aloce relativ recent - în mijlocul secolului trecut, și recunoașterea oficială și justificarea în scrierile savantilor, el a fost doar douăzeci de ani mai târziu.

Sistemul de formare întindere este utilizat ca o direcție independentă, și exerciții individuale sunt incluse în aproape toate centrele de formare și de recreere.

tipuri de întindere

Există mai multe sisteme de exerciții de stretching clasificări.

Prin gradul de impact asupra mușchilor stretching este împărțit în moale și profundă.

Atunci când mușchii moi stretching sunt întinse la lungimea lor normala. timpul de antrenament medie este de aproximativ 30 de secunde.

Scopul este de întindere profundă se întinde mușchii la noua lungime. În care executarea fiecărui exercițiu poate dura de la 2 până la 5 minute.

În funcție de tipurile de exerciții distinge static, pasiv, dinamic, activ, balistică, izometrică, neuromusculare proprioceptive se întinde.

Stretching static este caracterizat printr-o execuție netedă și lentă (până la câteva minute) a fiecărui exercițiu. Stretching are loc sub influența greutatea propriului său corp. În acest caz, în funcție de întindere nu este tensiunea musculara si starea de relaxare. Acest tip de întindere exercitarea are un efect benefic asupra mușchilor, articulații dezvoltă ușor și se întinde tendoanele. stretching static este recomandat persoanelor cu un minim de pregătire fizică, sau absența completă.

Active stretching alocate pentru a lucra cu un anumit mușchi izolat, care, în acest caz, poate fi într-o stare pasivă, foarte aceeași alungire se produce din cauza stresului asupra grupelor musculare din jur. Activă se întinde nu ajută doar stretching muschii si tendoanele, dar, de asemenea, crește mobilitatea articulațiilor.

Dinamic întindere este, de asemenea, un mod destul de sigur. Ea se bazează pe întindere a mușchilor, printr-o schimbare a tensiunii de relaxare. Dinamic comparativ cu intinderea statica considerate a fi mai eficientă, deoarece exercițiile are loc cu o creștere treptată a amplitudinii mișcării.

Balistice se întinde se referă la mintea nesigură, deoarece se bazează pe mișcările ascuțite efectuate cu o amplitudine mare și o rată considerabilă. exerciții de bază sunt flexie și extensie a trunchiului și aripi brațele și picioarele.

Pentru a se angaja într-o întindere dinamică și balistic este posibilă numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Izometrică se întinde. În acest caz, procesul de întindere se realizează datorită tulpina musculare și produse în patru faze: tensiune - relaxare - intindere - fixare. Acest tip de stretching cele mai multe rezultativen, dar necesită mult efort și pregătire fizică suficientă.

neuromusculare proprioceptive întindere ( „propriocepție“ - sensibilitate profundă). Acest tip de întindere este similar cu izometrică, dar necesită participarea unei alte persoane în faza de tensiune. Foarte adesea, această persoană este un manager al centrului de reabilitare, deoarece acest tip de exerciții de întindere practicate în scopuri terapeutice. Exercitarea ajută la restabilirea mobilității articulațiilor individuale și a membrelor, în general, afectată ca urmare a prejudiciului, boli sau intervenții chirurgicale.

Efectul terapeutic al exerciții de întindere

• Articulatii dobândi o mai mare mobilitate, crește elasticitatea și flexibilitatea mușchilor.
• Acesta îmbunătățește postura.
• Reduce depunerile de celulita.
• Datorită denivelare de întindere a durerii asociate cu tensiune nervoasă permanentă sau ciupirea rădăcinilor nervoase.
• Alternanța de tensiune și de relaxare are un efect benefic asupra sistemului nervos, ajutând la eliminarea consecințelor stresului.
• Acesta accelerează circulația sângelui, care furnizează oxigen suplimentar de alimentare pentru toți mușchii corpului, inclusiv inima.
• flux limfatic îmbunătățită, congestie eliminată în sistemul limfatic.

Contraindicații și limitări la ocuparea forței de muncă Stretching

În ciuda tuturor beneficiilor și disponibilitatea exerciții de stretching, există contraindicații pentru acestea ca orice fel de activitate fizică:

• recent transferat fracturi;
• boli cronice ale articulațiilor în timpul exacerbare. Odată ajuns în remisie, exercitarea nu este numai contraindicat, dar chiar util;
• hernie;
• curbura severa a coloanei vertebrale și a instabilității;
• recent transferat entorse. Dacă vă implicați în întindere în stare de ligamente vătămate, recenta dislocare poate deveni obișnuită;
• ateroscleroza, tromboza, tromboflebita și alte boli ale sistemului cardiovascular asociate cu tromboza crescut. Din acest motiv, se recomandă precauție trebuie luate la formarea stretching pentru varice;
• sunt contraindicate în complexe hipertensiune inclusiv pante;
• osteocondrozei este o contraindicație împotriva exerciții de răsucire. Toate celelalte exerciții de stretching pe de altă parte, din cauza întindere de mușchi de șolduri, pelvis, centura scapulară și consolidarea spate și presa va facilita statului;
• antrenament activ întindere nu este recomandată după puterea de formare intensă. După o sarcină de putere serioasă asupra articulațiilor sunt permise numai exerciții ușoare de stretching pentru a relaxa mușchii.

Reguli pentru executarea de exerciții de stretching

Warm up stretching inainte de a exercita, îmbunătățește circulația sângelui și de alimentare cu oxigen la muschi.

Video: Stretching parte 1.avi

Evitați mișcările bruște în timpul antrenamentului.

executarea corectă a exerciții de întindere nu este însoțită de durere. Ar trebui să simțiți mușchii, nu durerea în ele.

Întinzându-ar trebui să înceapă cu mușchii mari, va crește fluxul de sânge la mici, mușchii mai vulnerabili.

Se concentrează asupra mușchilor, care se întind în acest moment, fără a fi distras de tot străine.

Pauză la maxim poziția întinsă ar trebui să fie de aproximativ 10 - 30 de secunde. Dacă după acest timp tensiunea va scadea, atunci tensiunea a fost prea puternic. Opriți exercițiul și începe din nou.

Respirați adânc, ajută să se relaxeze mușchii și ajută să se întindă. Toate pantele încep să expirați și întinde - respirație.

Atunci când oricare dintre exerciții de stretching, să ia o poziție puternică.

Acordați o atenție deosebită pentru a se întinde mușchii pe care le încărcați mai mult și mai mult. De exemplu, noi suntem pasionat de jogging ar trebui să se concentreze pe cvadriceps și flexorii șoldului myshtsah-.

Mai departe cu atenție și, treptat, crește amplitudinea de exerciții de stretching în porții mici.

Stretching exercițiu este adesea numit „de fitness pisica lui.“ Aveți răbdare, să fie implicat în mod regulat și se întinde vă va ajunge la flexibilitate și harul pisicii.