Sfaturi pentru femeile care au o slăbire a tonusului muscular - antrenament fizic pentru femeile în vârstă înaintată

Sfaturi pentru femeile în menopauză, tonusului muscular ATT CU
Slăbirea tonusului muscular la femeile in menopauza, noi credem, în principal din cauza unei încălcări a metabolismului și a glandelor endocrine. În primul rând să-și piardă tonusul muscular spate și abdomen, ceea ce duce la o schimbare în postură. Cifra devine aspect subțire, ca și în cazul în care să „răspândească“, o creștere redusă, umeri a redus, partea din spate devine rotund, burta droops și bulges înainte. Și modificări ale mersului: acesta devine un lent, picioarele ridicate, atunci când mersul pe jos nu este liber, care se numește mers „grele“. O slăbire accentuată a tonusului muscular abdominal duce la omiterea organelor abdominale, în special la nivelul stomacului, precum si disfunctie a tractului gastro-intestinal. În această stare a pierdut pofta de mancare, un sentiment de „Propping stomacului“, gaze intestinale abdominale, sunt eructatii, arsuri la stomac și constipație. Pe termen lung ședere alimentare în intestin datorită funcției întârziate a tractului gastrointestinal favorizează absorbția toxice (periculoase) produși de descompunere intestinale a proteinelor. Acest lucru duce la intoxicarea - intoxicare a corpului, care se manifestă în dureri de cap,
dacă nu vă simțiți bine, letargie, „slăbiciune“ și slăbirea memoriei. Uneori, după o lungă perioadă de constipație poate să apară hypercatharsis - diaree. constipație prelungită este o cauza majora de dilatare vasculară a rect și dezvoltarea ulterioară a acesteia noduri, numite conuri hemoroidale (hemoroizi). Slabirea muschilor abdominali cu omiterea ulterioară a cavității abdominale duce la o slăbire a mușchilor pelvieni, care, la rândul său, duce la prolapsul și, uneori, pierderea uterului, peretii vaginali si incontinenta. moment foarte important pentru a începe să consolideze muschii abdominali și podea pelviene, care este necesar să se consulte un medic.
Femeile cu tonus muscular slăbit podea predominant abdominală și pelviană, se recomandă ca:

1. Gama de gimnastica personale de igienă;
2. Complexe de exerciții fizice speciale;
3. aderarea la regimul de alimentație rațională;
4. drumetii de la 1 la 3 ore pe zi. Mersul pe jos ar trebui să fie ritm lent și mediu, cu o respiratie adanca si o ridicare relativ ridicat genunchi;
5. recreere în week-end în formă de excursii cu bicicleta și pe jos în oraș, excursii, plimbări în păduri, câmpuri, grădini și în apropierea turismului;
6. Somn în aer sau într-o cameră cu o fereastră deschisă sau o frunză fereastră;
7. sport - tenis, volei, canotaj, jocuri în aer liber, patinaj și schi. Durata claselor 1 până la 3 ore;
8. masaj și auto-masaj al abdomenului;
9. tratamente de apă prescrise de medic.

Femeile cu mușchii abdominali slăbit și a planșeului pelvin sunt recomandate ca urmare a unui exercițiu special.

Primul exercițiu (Fig. 134)
Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele pe lățime plech- o mână așezată pe piept, celălalt - pe abdomen.
Executie: atunci când inhalarea stomacul crește, în timp ce expirati - se duce în jos.
Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent.
exercițiu a 2 (Fig. 135)
Aceleași mâini sub cap: poziția de pornire. Executie: îndoiți piciorul drept și talpa la atingere coapsa piciorului stâng. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng.
Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Viteza medie. Respirație uniform.

Euprazhnenie-3 (Fig. 136)
Poziția de pornire: aceleași, picioarele îndoite de la genunchi și de șold articulațiilor, tocuri sunt conectate și plasate în jurul fese.
Executie: splay si genunchi.
Se repetă de 6-8 ori. Ritmul este lent. Respirație uniform.
4-euprazhnenie (Fig. 137)
Poziția de pornire: prea.
Executie: înclina picioare spre stânga, încercarea de a obține etajul lui genunchiul stâng. Cu toate acestea, pentru a face dreapta
laterale, trăgând podea genunchiul drept. Exercitarea de a face fără întrerupere. Nu întoarce capul și centura scapulară.
Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație uniform.

5 euprazhnenie (Fig. 138)
Poziția de pornire: aceleași, brațele îndoite din coate și puse în accentul pus pe coate, picioare drepte, încrucișate.
Executie: ridicați pelvis în sus, trăgând întoarcere înapoi prohod- la poziția sa inițială prin relaxarea fese.
Se repetă de 6-8 ori. Ritmul este lent. Respirație uniform.
6 euprazhnenie (Fig. 139)
Poziția de pornire: la fel, bratele pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară.
Executie: trage piciorul drept cu pelvisul în sus, în același timp, la stânga pentru a trage în jos, trăgând de picioare. Cu toate acestea, pentru a face, schimbarea poziției picioarelor. Când conduceți nu ridicați picioarele.
Se repetă de 6-8 ori. Ritmul este lent. respirație regulată,
exercițiu a 7 (Fig. 140)
la fel cu picioarele împreună: poziția de pornire.
Executie: indoi genunchiul și șold articulațiilor, genunchi răspândire mai largă (astfel încât tălpile picioarelor se ating între ele) - a reveni la poziția de pornire.
Se repetă de 6-8 ori. Viteza medie. Respirație uniform.

8 euprazhnenie (Fig. 141).
Poziția de pornire: aceleași mâini în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi și de șold articulațiilor, tras până la fese.
Executie: indoi picioarele alternativ de la stomac, încercând să atingă piept de genunchi.
Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Viteza medie. Respirație uniform.
9 euprazhnenie (Fig. 142)
Poziția de pornire: la fel, bratele pe langa corp.
Executie: bazându-se pe picioare, umăr
curea și cap, ridicați pelvisului, perineu, si trage anus, pelvis mai mici se pot relaxa.
Se repetă de 6-8 ori. Respirație uniform.
6 euprazhnenie (Fig. 143)
Poziția de pornire: aceleași mâini în spatele capului, picioarele sunt paralele.
Executie: îndoiți piciorul drept de la genunchi și șold articulațiilor, ceea ce face o mișcare circulară în sens orar și antiorar strelki- a reveni la poziția de pornire. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng.
Se repetă cu fiecare picior de 4 ori într-una și cealaltă parte. Viteza medie. Respirație uniform.
7 euprazhnenie (Fig. 144)
Poziția de pornire: la fel, bratele pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară.
Executie: ridica piciorul drept drept în sus, a muta o parte, înapoi în poziția de pornire. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng.
Se repetă de 4-6 ori pe fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație uniform.
8 euprazhnenie (Fig. 145)
la fel cu picioarele împreună: poziția de pornire.
Executie: alternativ îndoiți și înmuia picioarele ca și în cazul în care mersul pe bicicletă.
Exercitarea efectua 7R-1 minut. Ritmul este lent. Respirație uniform.
9 euprazhnenie (Fig. 146)
Poziția de pornire: la fel.
Executie: Curbă spre dreapta cu slip stâng mâna la axila, și mâna dreaptă jos a piciorului - vdoh- reveni la expiratie polozhenie- originală. Cu toate acestea, pentru a face dreapta.
Se repetă de 2-3 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent.

exercițiu 14 (Fig. 147)
Poziția de pornire: culcat pe burta lui, bratele pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară.
Executie: trage piciorul drept drept, strecurat mușchii coapselor, fese și tăierea perineului. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng.
Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație uniform.

Executie: rotiți trunchiul spre dreapta, pentru a îndrepta mâna dreaptă, a reveni la poziția de pornire. Cu toate acestea, nu la stânga, îndreptare brațul stâng.
Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație uniform.
15 euprazhnenie (Fig. 154)
Poziția de pornire: La fel bratele drepte în fața pieptului.
Executie: rotiți trunchiul spre dreapta și atinge podeaua cu mâinile în spatele yagodits- reveni la poziția de pornire. Același lucru se poate face în partea stângă.
Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație uniform.
16 euprazhnenie (Fig. 155)
Poziția de plecare: în picioare pe poluchetverenkah, sprijinindu-se pe antebrațe, mâinile, degetele de la picioare koleni- "pentru el însuși" (În focalizare), capul ridicat.
Executie: a implica anusului si perineului cu yagodits- se pot relaxa tensiunea musculara.
Se repetă de 6-8 ori. Ritmul este lent. Respirație uniform.
17 ouprazhnenie (Fig. 156)
Poziția de pornire: la fel.
Executie: a lua genunchiul drept cotul stâng hands- a reveni la poziția de pornire. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng la cotul drept.
Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Viteza medie. Respirație uniform.
18 euprazhnenie (Fig. 157)
Poziția de pornire: la fel.
Executie: trage coatele pe podea și să le koleni- reveni la poziția de pornire.
Șeful nu a omite să păstreze drept. Se repetă 6-8raz. Ritmul este lent. Respirație uniform.

exercițiu 25 (Fig. 158)
Poziția de pornire: la fel.
Executie: stai pe tocuri, îndreptați trunchiul, mâinile sus - vdoh- reveni la poziția de pornire - expiri.
Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent.
exercițiu 26 (Fig. 159)
Mersul pe poluchetverenkah 0,5-1 minute. Ritmul este lent. Respirație uniform.
exercițiu 27 (a se vedea. Fig. 124)
Poziția de plecare: în picioare în patru labe, sprijinindu-se pe brațe și mâini drepte șosete koleni- "pentru el însuși" (În focalizare), pentru a ridica capul.
Executie: a obține genunchiul drept la stânga a reveni ruku- la poziția de pornire. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng la dreapta.
Se repetă de 4-8 ori mai pe fiecare picior. Ritmul este lent, chiar și respirația.
28 euprazhnenie (Fig. 160)
Mersul pe jos în patru labe 0,5-1 minute. Viteza medie. Respirație uniform.
29 euprazhnenie (Fig. 161)
Poziția de plecare: în picioare în patru labe, sprijinindu-se pe brațe și mâini drepte șosete koleni- "pentru el însuși" (În focalizare), păstrați direct capul.
Executie: fără a lua mâinile de pe podea, stau pe dreapta yagoditsu- a reveni la poziția de pornire. Același lucru se poate face în partea stângă.
Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent. Respirație uniform.
30 euprazhnenie (Fig. 162)
Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui.
Executie: tragerea picioare, trage piciorul drept cu șolduri în sus, fără a îndoi genunchiul sustave- a reveni la poziția de pornire. Cu toate acestea, pentru a face piciorul stâng.
Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație uniform.