Slăbirea tonusului muscular podea abdominale și pelvine

Slăbirea tonusului muscular se observă în premenopauză și menopauză, și atât femei cât și bărbați. Acest lucru este asociat cu glandele metabolice si endocrine. Primele mușchii slăbiți ale spatelui și abdomenului, schimbând astfel postura. Figura pierde armonie, așa cum se răspândește, o creștere redusă, a redus umeri, spate rotunjite, burta droops și bulges înainte, astfel cum a fost modificată și mersul devine lent, grele și târșâit, picioarele ridicate la mersul pe jos este scăzut.

Video: Cum de a normaliza fundal femeie hormonale

O slăbire accentuată a tonusului muscular abdominal duce la omiterea organelor abdominale, în special la nivelul stomacului, precum si disfunctie a tractului gastro-intestinal. Toate acestea determină o pierdere a poftei de mâncare, balonare, gaze intestinale, sunt de multe ori eructatii, arsuri la stomac si constipatie, un sentiment de „Propping stomacului.“ Mâncarea rămâne mult timp în intestin, iar acest lucru contribuie la absorbția din intestinul descompunerea proteinelor produhi toxice. Vine intoxicație, manifestată în stare precară de sănătate, dureri de cap, letargie, „slăbiciune“ și slăbirea memoriei. Uneori, constipație apare după hypercatharsis lung (diaree). Din cauza pe termen lung constipație dilată vasele de sânge ale rectului, iar mai târziu a dezvoltat componente - hemoroizi. Femeile, mai mult decât atât, slăbit mușchii pelvieni, care este cauza prolapsul vaginal de perete, incontinență urinară, și, uneori, pierderea uterului. La bărbați se acumulează depozite de grăsime în exces în abdomen, burta droops, funcția sexuală este slăbită.

Femeile si barbatii cu tonusul muscular slăbit, în principal, la etajul abdominal și pelvin, sunt recomandate următoarele:
1) dimineața gimnastika- igienică
2) uprazhneniya- fizice speciale
3) modul de recepție rațională pischi-
4) drumetii - 1-3 ore pe zi. Ai nevoie să meargă într-un ritm lent sau mediu, respirație uniform și extrem de ridicare koleni-
5) concediu activ peste week-end: o plimbare în pădure în afara orașului, progulki- ciclism
6) dorm în aer sau în camera cu o fereastră deschisă sau fortochkoy-
7) sport (tenis, volei, canotaj, jocuri în aer liber, patinaj, schi fond). Durata de muncă 1 - 3 ch
8) masaj și auto-masaj abdomen și beder-
9) protsedury- Water
10) exerciții terapeutice în apă.

Video: gimnastica Postpartum (2006)

Set de exerciții speciale cu slăbirea mușchilor abdominali și pelvian

1. Poziția de început - culcat pe spate, picioarele umăr lățime în afară, o mână pe piept, celălalt pe stomacul lui. burta inspirator bombat, în timp ce expirati - pentru a omite. Se repetă de 2-4 ori. ritmul Medlennyy.2. aceeași mână pe centura - poziția de pornire. Indoaie piciorul drept și talpa la atingere coapsa piciorului stâng. Același piciorul stâng. Se repetă de 6-10 ori cu fiecare picior. Viteza medie. Respirație liber.
3. Poziția de pornire - aceleași, picioarele îndoite de la genunchi și de șold articulațiilor, tocuri alăturat, picioare în fese. Se diluează și conectați genunchii. Se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
Poziția 4. Pornirea - aceleași mâini sub cap. Înclinat picioarele spre stânga, încercând să atingă podeaua cu genunchiul stâng. Același drept, încercând să atingă podeaua cu genunchiul drept. Efectuam non-stop, fără a întoarce capul și centura scapulară. Se repetă de 6-10 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație liber.
Poziția 5. Pornirea - același lucru, brațele îndoite din coate, și să se bazeze pe ele, îndreptat picioarele încrucișate. Ridica soldurile în sus, trăgând înapoi întoarcere prohod- la poziția sa inițială prin relaxarea fese. Se repetă de 6-8 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
Poziția 6. Pornirea - același lucru, mâinile pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară. Strângeți piciorul drept cu pelvisului sus, la stânga pentru a trage în jos, în același timp, trăgând de picioare de picioare nu ridica). Cu toate acestea, schimbarea poziției picioarelor. Se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
7. Poziția de început - aceeași mână pe talie, picioare împreună. Indoiti genunchiului și articulațiilor șoldului, genunchi, în același timp întindere mai largă - astfel încât tălpile freca umerii unul cu celălalt, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 6 până la 8 ori. Viteza medie. Respirație liber.
8. Poziția de pornire - aceleași, picioarele îndoite de la genunchi și de șold articulațiilor, tras până la fese. îndoiți în mod alternativ picioarele de la stomac, încercând să atingă piept de genunchi, se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior. Viteza medie. Respirație liber.
9. Poziția de început - același lucru, mâinile pe langa corp, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea. Bazându-se pe picioare, umeri și cap, ridicați pelvisului, perineu, si trage anus, apoi coborâți pelvis spate și relaxați-vă. Se repetă de 6-10 ori. Respirație liber.
10. Poziția de început - aceeași mână pe talie, picioare drepte, îndoiți piciorul drept de la genunchi și șold articulațiilor și face o circulară de mișcare sensul acelor de ceasornic și contra-bufniță strelki- reveni la poziția de pornire. Același picior stâng, se repetă pe fiecare picior de 4 ori în fiecare direcție. rata medie. Respirație liber.
11. Poziția de început - aceleași mâini sub cap, picioare umăr lățime în afară. Ridica piciorul drept drept în sus, la o parte, înapoi în poziția de pornire. Același piciorul stâng. Se repetă 4- 6 ori fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație liber.
12. Poziția de început - la fel cu picioarele împreună. Alternativ îndreptați picioarele îndoite ca mersul pe bicicletă - 0,5 min. Ritmul este lent. Respirație liber.
Poziția 13. Pornirea - același lucru, mâinile pe langa corp. Tuchische prelate la dreapta, alunecare mâna stângă la axila, iar dreapta - jos piciorul înapoi la poziția de pornire. Același lucru la stânga. Se repetă de 2-4 ori pe fiecare parte. Respirație liber.
14. Poziția de început - culcat pe burta lui, mâinile sub cap, picioare umăr lățime în afară. Strângeți piciorul drept drept, strecurat mușchii din șolduri, fese și trăgând perineu (piciorul de pe podea să nu se rupă). Același piciorul stâng. Se repetă de 6-10 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație liber.
15. Poziția de început - același lucru, mâinile pe langa corp, picioarele pe degetele de la picioare, degetele de la picioare de odihnă pe podea. Îndoiți genunchii, trăgând anus și fese musculare strecurat, apoi
îndreptați. Se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
16. Poziția de început - același lucru, brațele îndoite de la coate, antebrațe, mâinile și degetele de la picioare de odihnă pe podea. Bazat pe degetele de la picioare, îndreptați genunchii în același timp, poate ridica piept și cap - vdoh- reveni la poziția de pornire - expiri. Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent.
17. Poziția de început - așezat pe podea, sprijinindu-se pe mâinile sale. Fără a lua calcaiele pe podea, îndoiți genunchiului și de șold articulațiilor, încercând să dilueze genunchi mai late și trage promezhnost- apoi a reveni la poziția sa inițială prin relaxarea picioare. Se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
Poziția 18. Pornirea - ședinței, mâinile pe șolduri. Lean înainte în timp ce mâinile alunecare pe suprafața frontală a picioarelor pentru șosete - vydoh- reveni la poziția de pornire - o respirație (atunci când este înclinat bărbia ridicată). Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent.
19. Poziția de început - același lucru. Viraj dreapta dreapta și să se aplece încheieturile taza- despre rotirea spre stânga, „cruce“ cu mâinile, atâta timp cât acestea nu ocupă poziția de stânga în jurul bazinului, înapoi în poziția inițială. Cu toate acestea, întorcându-se spre stânga. Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație liber.
Poziția 20. Pornirea - același lucru, cu brațele încrucișate în fața pieptului, spatele drept. Rotiți trunchiul spre dreapta, pentru a îndrepta mâna dreaptă, a reveni la poziția de pornire. Același stânga, îndreptare brațul stâng. Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație liber.
21. Poziția de început - aceleași brațe drepte în fața pieptului. Rotiți trunchiul spre dreapta și atinge podeaua cu mâinile în spatele fese, apoi reveniți la poziția inițială. La fel la stânga. Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte. Viteza medie. Respirație liber.
Poziția 22. Pornirea - în picioare în patru labe, sprijinindu-se pe antebrațe, degetele de la picioare în sine, restul pe podea, cu capul ridicat. Retrageți anus și perineu, fese strecurat mușchii apoi relaxați-vă. Se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
23. Poziția de început - același lucru. Ia genunchiul dreapta la stânga cot hands- reveni la poziția de pornire. Același picior stâng, trăgând cotul drept. Se repetă de 6-10 ori cu fiecare picior. Viteza medie. Respirație liber.
24. Poziția de început - același lucru. Ridicați cot, genunchi să-i facă să se întoarcă la poziția inițială (capul nu este coborât, păstrați drept).
se repetă de 6-10 ori. Ritmul este lent. respira liber
25. Poziția de început - același lucru. Stai pe tocuri, îndreptați corpul, ridicați mâna în sus - vdoh- reveni la poziția de pornire - DOX. Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent.
26. Poziția de început - același lucru. "Walking" în patru labe - 0,5 - min. Ritmul este lent. Respirație liber.
27. Poziția de început - în picioare în patru labe, șosete pe, reazemă pe podea, cu capul ridicat. Ia mâna de genunchiul stâng dreapta, a reveni la poziția de pornire. Același piciorul stâng la mâna dreaptă. Se repetă de 4-10 ori cu fiecare picior. Temp Time Lapse. Respirație liber.
28. Poziția de început - același lucru. "Walking" în patru labe - 0,5 - min. Viteza medie. Respirație liber.
29. Poziția de început - același lucru. Fără a lua mâinile de pe podea, stau pe fesa dreaptă, înapoi la poziția inițială. Același lucru este în partea stângă, se repetă de 4-10 ori în fiecare direcție. Ritmul este lent. Respirație liber.
30. Poziția de început - în picioare, latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui, trăgând picioare, trage piciorul drept în sus, fără a îndoi de la genunchi, înapoi în poziția sa inițială. Același piciorul stâng. Se repetă de 6-10 ori cu fiecare picior. Temp Time Lapse. Respirație liber.
31. Poziția de început - aceleași mâini ridicate în sus. El se apleacă, încercând să atingă podeaua cu degetele - o expiratie, rotiți la poziția de pornire - o respirație (genunchii îndoiți, capul sus.
Se repetă de 2-4 ori. Ritmul este lent. Respirație liber.
32. Poziția de început - aceeași mână pe centura. Ridicați piciorul drept drept înainte și să-l o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic sau invers acelor de ceasornic (până la 4 ori în fiecare direcție), a reveni la poziția de pornire. Același piciorul stâng. Se repetă de 3-4 ori pe fiecare picior. Ritmul este lent. Respirație liber.
33. Poziția de început - aceleași mâini ridicate în sus, picioarele mai lat decât umerii, stai jos brusc, răspândirea pe scară largă genunchi - expiri, a reveni la poziția inițială - o respirație. Se repetă de 4-6 ori. Ritmul este lent.
34. Poziția de început - la fel cu latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui, îndoiți piciorul drept de la genunchi, aducand greutatea corpului ei înapoi în poziția de pornire. Cu toate acestea, îndoire piciorul stâng. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior. Viteza medie. Respirație liber.
Poziția 35. Pornirea - același lucru, cu brațele încrucișate în fața pieptului. Rotiți trunchiul spre dreapta, aruncarea mână în mână - vdoh- reveni la poziția de pornire - expiri. La fel la stânga. 2 Se repetă de 4 ori în fiecare direcție. Ritmul este lent.
36. Mersul pe degetele de la picioare, ridica genunchii de mare - 0,5-1 min. Viteza medie. Respirație liber.
37. Walking skrestnye pas - 0,5-1 min. Viteza medie. Respirație liber.
38. Mersul pe jos este extrem de ridicat genunchii și ușor chircite pe fiecare al cincilea pas - 0,5-1 min. Ritmul este lent. Respirație liber.
39. Plimbare cu hamei mici pe fiecare pas - 0,5-1 min. Viteza medie. Respirație liber.
40. mers normal - 1-2 minute. Viteza medie. Respirație liber.