Cum sa mananci pentru a pierde în greutate

Cât de mult ar trebui sa mananci pentru a pierde in greutate? pierderea in greutate nu este la fel de aritmetică simplă. In dezvoltarea dietei individuale ar trebui să ia în considerare nu numai valoarea energetică a dietei, dar, de asemenea, greutatea aproximativă și cantitatea de porții, mese, propria rata metabolică și activitatea fizică, precum și mulți alți factori.

Mărimea și frecvența porții: cât de mult să mănânce pentru a pierde în greutate

Care ar trebui să fie volumul unei porțiuni? Pentru a afla cum să mănânce pentru a pierde in greutate, este necesar să se contoriza numărul total de mese cu toate gustări. De obicei, - 4-7 ori pe zi. Firește, când porțiunile 4 și 7 mese vor fi diferite.

Video: De câte ori pe zi si ce portii ar trebui sa mananci pentru a pierde in greutate 50 kg? mama și fiica slăbire.

Baza mecanismului de pierdere în greutate în mesele de zi cu zi este o pauza intre mese. În cazul în care produsele alimentare deja digerate, insulina nu este produs, care, la rândul său, duce la faptul că organismul arde și nu se acumulează grăsime. Dezavantajele unui astfel de sistem de alimentare cu energie se aplică aceeași foame care vine de obicei, un pic înainte de timp, iar substanțele nutritive absorbite nu este la fel de eficient ca și la o putere fracționată. Cât de mult ar trebui sa mananci pentru a pierde in greutate, cu 4 mese pe zi? Micul dejun ar trebui să includă o 350-400 g de alimente, masa de prânz - 800 grame, o gustare de după-amiază - de până la 300 g și cină - în jurul valorii de 400

Principalul plus 5 mese pe zi - o performanță ridicată. Și, după cum masa are loc la fiecare 3 ore, nivelul de zahăr din sânge este menținut la marca optimă, fără a provoca foame. Acest mod de organizare nutriție imbunatateste metabolismul, deoarece tractul digestiv tot timpul ocupat de lucru si arde mai multe calorii decât în ​​porțiuni rare și mari. Dar există, de asemenea, minusuri. Pentru a mânca la fiecare 3 ore, aveți nevoie de un minim de personalizabil pentru un mod de viață. Grăsimile sunt consumate în timp ce mai lent datorită conținutului crescut de insulină în sânge. Cum sa mananci pentru a pierde in greutate la cinci mese? Pe micul dejun ar trebui să fie de aproximativ 350-400 de grame de alimente pentru masa de prânz - 150-200 g, pentru cină - până la 800 g, în după-amiaza - 150-200 g, pentru cină - 400 g

Video: nutriție fracționară pentru pierderea in greutate: de câte ori pe zi trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate?

Dacă sunteți obișnuiți cu gustarile mai frecvent, de exemplu de 6-7 ori, pentru fiecare masa este recomandat sa nu consume mai mult de 250-300 g Pentru a îmbunătăți componenta calitativă a dietei, în gustări trebuie să includă mere, legume, nuci, musli. Asigurându-vă că există mult pentru a pierde in greutate, nu uita sa bei cel putin 2 litri de apă pe zi.

Cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate

Există un mit despre norma în 2000 de calorii pe zi pentru femei si 2500-3000 - pentru bărbați. Este un mit, pentru că toți suntem diferiți. Cineva corpolent, cineva - subțire, una din natură sunt oase delicate, cealaltă - Amplă și totuși diferă în înălțime, vârsta și stilul de viață. Cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate, de fapt, poate fi calculată folosind formula:

• Pentru femei: 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161;
• Pentru bărbați: 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 + 5 x vârstă.

În plus, suma rezultată se înmulțește cu stilul de viață corespunzător coeficientului de:

• Pentru un stil de viață sedentar - 1.2;
• La antrenamente moderate de 1-3 ori pe săptămână - 1375;
• Atunci când formarea de 3-5 ori pe saptamana - 1,55;
• Atunci când formarea de 6-7 ori pe săptămână - 1725;
• Cu sesiuni intense de două ori pe zi și de stres fizic ridicat la locul de muncă - 1.9.

Pe baza acestei formule, este posibil, de exemplu, pentru a calcula cât de mult ar trebui sa mananci pentru a pierde in greutate o femeie în vârstă de 30 de ani, cu o greutate de 70 kg, înălțimea de 160 cm, care lucrează cu documente și care nu sunt implicate în sport. Pentru a menține modul de viață ea va avea nevoie de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30-161 = 1389 kcal. Având în vedere cantitatea zilnică cerințe de activitate 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Prin urmare, dieta ar trebui să fie consumate cu alimente este mai mică de 1667 kcal.

Există o cale mai ușoară de numărare, care este potrivit pentru persoanele cu un fizic normal: aproximativ 24 de calorii per 1 kg de greutate corporală la femei și 26-27 kcal - bărbați. În funcție de nivelul de metabolice și de activitate fizică, această cifră se va schimba.

Deci, ne-am identificat ca fiind necesar pentru a găsi optime de calorii pe zi. Cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde in greutate? Pentru sănătate și siguranță va reduce conținutul caloric total de nu mai mult de 20%. În cazul în care diminuează în mod radical dieta, puteți pierde în greutate mai repede. Dar această măsură este eficientă doar pentru o perioadă scurtă de timp, după care începe să încetinească metabolismul, și chiar și atunci se va opri pierderea in greutate, chiar daca consuma mai putine calorii decat ai cheltui.

Cât de multe calorii pentru a pierde in greutate este considerata norma sigura? Limita de caloric minim sigur și sănătos ruleaza la aproximativ 1200 de calorii pentru femei si 1800 kcal pentru bărbați.

Erori de a pierde în greutate

Atunci când se decide cât de mult să mănânce pentru a pierde in greutate, trebuie amintit faptul că, chiar și la foarte modeste dieta calorii poate promova pierderea in greutate, ci dimpotrivă, duce la creșterea în greutate dacă utilizați greșit circuitul de alimentare. De exemplu, în cazul în care calorii principal și dimensiunea de servire au loc în seara de ore, corpul tau nu se obține energie pentru a functiona si incetineste procesele metabolice, intrând în modul de economisire a energiei. Se poate simti slab, somnolent.

Video: Ce nu trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate TOP 5 produse. Elena Chudinov.

Experimentarea de stres în dimineața, corpul și seara este în modul economic, furnizarea de nutrienți pentru a se furniza energie pentru a doua zi. În acest caz, în seara, mâncând tot ceea ce nu a reușit să consume pe zi, va contribui la acumularea de rezerve strategice mari de grăsime, din care atunci va fi dificil de a scăpa de. Este important să se cunoască nu numai cum să mănânce pentru a pierde in greutate, dar, de asemenea, pentru a înțelege atunci când cel mai bine este de a face acest lucru.

Dacă distribuiți produsele alimentare pentru 3-7 recepții în timpul zilei, modul de somn se va schimba activ. Apoi, consumul de calorii va corespunde consumului, pe măsură ce continuați să se îndrepte spre greutatea ideală.

Produse Pierdere în Greutate

Dacă doriți pentru a face procesul de a pierde în greutate în mod eficient, este necesar să se includă în dieta de alimente care accelerează metabolismul. Printre acestea se numără:

• Ceaiul verde. Aceasta contribuie la eliminarea excesului de fluide din corp, foamea și setea conține antioxidanți care îmbunătățesc procesele de transfer de căldură în organism;
• Tomate. Ei bine satisface foamea și, în același timp, scăzut în calorii. Celuloza, care face parte din legume, îmbunătățește digestia;
• Ouă. O sursă valoroasă de proteine, care este o lungă perioadă de timp pentru a menține un sentiment de plenitudine și accelerează metabolismul în țesuturile adipoase;
• Migdale. produs de calorii, dar grăsimile care fac parte din ea, sunt eliminate rapid din organism. Migdale reduce nivelul de acizi grași și ieșirile excesul de colesterol;
• Grapefruit. Scăzut de calorii citrice, care îmbunătățește metabolismul și ieșirile zgurei;
• Castraveți. legume cu continut caloric scazut, care impiedica transformarea carbohidratilor in grasimi, pentru a îmbunătăți motilitatea și toxine.

Nu există nici un singur răspuns la întrebarea, cât de mult trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate. Cu toate acestea, știind ce alimente ar trebui să fie incluse în dieta, ceea ce ar trebui să fie conținutul caloric optim și frecvența de mese pe care le poate face un program de nutriție individual, care va ajuta să piardă în greutate. Utilizați sfaturile noastre, pune obiective realiste și să înceapă să se mute la el chiar acum.

Video: Meniu pentru pierderea în greutate! Ce este acolo pentru a pierde?